वायु सेना के बुनियादी प्रशिक्षण कसरत अनुसूची

विषय

• सप्ताह 1
• सप्ताह २
• सप्ताह ३
• सप्ताह 4
• सप्ताह 5
• सप्ताह 6
• सप्ताह 7
• सप्ताह 8
• सप्ताह 9
• सप्ताह 10
• सप्ताह 11
• सप्ताह 12
• सप्ताह 13
• सप्ताह 14

यहां एक कसरत कार्यक्रम है जो आपको बुनियादी प्रशिक्षण की कठोरता के लिए तैयार करेगा और आपको इसका सबसे अधिक लाभ उठाने में मदद करेगा।

वायु सेना के बुनियादी सैन्य प्रशिक्षण अधिकारियों की सलाह है कि आप प्रति सप्ताह कम से कम 3-5 बार और बुनियादी सैन्य प्रशिक्षण से कम से कम छह सप्ताह पहले काम करें। हालांकि बीएमटी में आप बेहतर आकार में आ जाएंगे यदि आप उस प्रशिक्षण में नहीं पहुंचे हैं, तो अति-उपयोग के कारण चोट लगने की संभावना अधिक होती है यदि आप प्रशिक्षण के लिए निकलने से पहले खुद को तैयार नहीं करते हैं।

आप जानते हैं कि आपको पुशअप्स, क्रंचेस और रन करने होंगे, इसलिए आपको कम से कम उन अभ्यासों का अभ्यास करना चाहिए। पुलअप को जोड़ने से आपको प्रशिक्षण के दौरान बाधा कोर्स और अन्य शारीरिक घटनाओं में भी मदद मिलेगी। प्रशिक्षण कार्यक्रम एक बुनियादी कार्यक्रम है जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा (यदि आपको ज़रूरत है) और फिटनेस की एक नींव का निर्माण करना चाहिए जो वायु सेना के बुनियादी सैन्य प्रशिक्षण को जीवित करने के लिए आवश्यक है।

निम्नलिखित कार्यक्रम एक शुरुआती कार्यक्रम है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप यहां शुरू करें यदि आपने सैन्य में शामिल होने से पहले वर्ष के दौरान कोई शारीरिक गतिविधि नहीं की है। हाई स्कूल या कॉलेज में एथलेटिक्स के हाल के इतिहास के बाद बुनियादी सैन्य प्रशिक्षण के लंबे दिनों के दौरान किसी भी शारीरिक चुनौतियों से निपटने के लिए एक बेहतर फिटनेस फाउंडेशन बनाया जाएगा। यह 14 सप्ताह का कार्यक्रम मूल बातें से शुरू होता है और हर हफ्ते चलने और चलने की तार्किक प्रगति के साथ बनाता है। यदि ये कार्यक्रम बहुत आसान हैं, तो आपको इसे दोगुना करने या ऑनलाइन एक नया वायु सेना तैयारी कार्यक्रम खोजने पर विचार करना चाहिए।

नोट: आपके स्वास्थ्य और सुरक्षा के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप किसी भी शारीरिक फिटनेस आहार की शुरुआत से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

सप्ताह 1

सप्ताह में 5 बार निम्नलिखित सत्र पूरा करें:
* यदि आप इस वर्कआउट को सप्ताह में 5 दिन करते हैं, तो हर दूसरे दिन स्क्वाट के साथ पुशअप्स को वैकल्पिक करें।

• 5-मिनट का खिंचाव / वार्म-अप
• 2 मिनट का सिट-अप / पुश-अप अंतराल
• 5 मिनट की सैर
• 1-मिनट का जोग
• 5 मिनट की सैर
• 1-मिनट का जोग
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी
• 2 मिनट का खिंचाव

सप्ताह २

सप्ताह में 5 बार निम्नलिखित सत्र पूरा करें:
* यदि आप इस वर्कआउट को सप्ताह में 5 दिन करते हैं, तो हर दूसरे दिन स्क्वाट के साथ पुशअप्स को वैकल्पिक करें।

• 5-मिनट का खिंचाव / वार्म-अप
• 2 मिनट का सिट-अप / पुश-अप अंतराल
• 5 मिनट की सैर
• 3 मिनट का जोग
• 5 मिनट की सैर
• 3 मिनट का जोग
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी
• 2 मिनट का खिंचाव

सप्ताह ३

सप्ताह में 5 बार निम्नलिखित सत्र पूरा करें:
* यदि आप इस वर्कआउट को सप्ताह में 5 दिन करते हैं, तो हर दूसरे दिन स्क्वाट के साथ पुशअप्स को वैकल्पिक करें।

• 5-मिनट का खिंचाव / वार्म-अप
• 2 मिनट का सिट-अप / पुश-अप अंतराल
• 4 मिनट की सैर
• 5 मिनट का जोग
• 4 मिनट की सैर
• 5 मिनट का जोग
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी
• 2 मिनट का खिंचाव

सप्ताह 4

सप्ताह में 5 बार निम्नलिखित सत्र पूरा करें:
* यदि आप इस वर्कआउट को सप्ताह में 5 दिन करते हैं, तो हर दूसरे दिन स्क्वाट के साथ पुशअप्स को वैकल्पिक करें।

• 5-मिनट का खिंचाव / वार्म-अप
• 4 मिनट का सिट-अप / पुश-अप अंतराल
• 4 मिनट की सैर
• 5 मिनट का जोग
• 4 मिनट की सैर
• 5 मिनट का जोग
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी
• 2 मिनट का खिंचाव

सप्ताह 5

सप्ताह में 3-5 बार एक सत्र में निम्नलिखित को पूरा करें:
* यदि आप इस वर्कआउट को सप्ताह में 5 दिन करते हैं, तो हर दूसरे दिन स्क्वाट के साथ पुशअप्स को वैकल्पिक करें।

• 5-मिनट का खिंचाव / वार्म-अप
• 4 मिनट का सिट-अप / पुश-अप अंतराल
• 4 मिनट की सैर
• 6 मिनट का जोग
• 4 मिनट की सैर
• 6 मिनट का जोग
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी
• 2 मिनट का खिंचाव

सप्ताह 6

सप्ताह में 5 बार निम्नलिखित सत्र पूरा करें:
* यदि आप इस वर्कआउट को सप्ताह में 5 दिन करते हैं, तो हर दूसरे दिन स्क्वाट के साथ पुशअप्स को वैकल्पिक करें।

• 5-मिनट का खिंचाव / वार्म-अप
• 4 मिनट का सिट-अप / पुश-अप अंतराल
• 4 मिनट की सैर
• 7 मिनट का जोग
• 4 मिनट की सैर
• 7 मिनट का जोग
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी
• 2 मिनट का खिंचाव

सप्ताह 7

सप्ताह में 5 बार निम्नलिखित सत्र पूरा करें:
* यदि आप इस वर्कआउट को सप्ताह में 5 दिन करते हैं, तो हर दूसरे दिन स्क्वाट के साथ पुशअप्स को वैकल्पिक करें।

• 5-मिनट का खिंचाव / वार्म-अप
• 6 मिनट का सिट-अप / पुश-अप अंतराल
• 4 मिनट की सैर
• 8 मिनट का जोग
• 4 मिनट की सैर
• 8 मिनट का जोग
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी
• 2 मिनट का खिंचाव

सप्ताह 8

सप्ताह में 5 बार निम्नलिखित सत्र पूरा करें:
* यदि आप इस वर्कआउट को सप्ताह में 5 दिन करते हैं, तो हर दूसरे दिन स्क्वाट के साथ पुशअप्स को वैकल्पिक करें।

• 5-मिनट का खिंचाव / वार्म-अप
• 6 मिनट का सिट-अप / पुश-अप अंतराल
• 4 मिनट की सैर
• 9 मिनट का जोग
• 4 मिनट की सैर
• 9 मिनट का जोग
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी
• 2 मिनट का खिंचाव

सप्ताह 9

सप्ताह में 5 बार निम्नलिखित सत्र पूरा करें:
* यदि आप इस वर्कआउट को सप्ताह में 5 दिन करते हैं, तो हर दूसरे दिन स्क्वाट के साथ पुशअप्स को वैकल्पिक करें।

• 5-मिनट का खिंचाव / वार्म-अप
• 4 मिनट का सिट-अप / पुश-अप अंतराल
• 4 मिनट की सैर
• 13 मिनट चला
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी
• 2 मिनट का खिंचाव

सप्ताह 10

सप्ताह में 5 बार निम्नलिखित सत्र पूरा करें:
* यदि आप इस वर्कआउट को सप्ताह में 5 दिन करते हैं, तो हर दूसरे दिन स्क्वाट के साथ पुशअप्स को वैकल्पिक करें।

• 5-मिनट का खिंचाव / वार्म-अप
• 4 मिनट का सिट-अप / पुश-अप अंतराल
• 4 मिनट की सैर
• 15 मिनट चला
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी
• 2 मिनट का खिंचाव

सप्ताह 11

सप्ताह में 5 बार निम्नलिखित सत्र पूरा करें:
* यदि आप इस वर्कआउट को सप्ताह में 5 दिन करते हैं, तो हर दूसरे दिन स्क्वाट के साथ पुशअप्स को वैकल्पिक करें।

• 5-मिनट का खिंचाव / वार्म-अप
• 2 मिनट का सिट-अप / पुश-अप अंतराल
• 4 मिनट की सैर
• 17 मिनट चला
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी
• 2 मिनट का खिंचाव

सप्ताह 12

सप्ताह में 5 बार निम्नलिखित सत्र पूरा करें:
* यदि आप इस वर्कआउट को सप्ताह में 5 दिन करते हैं, तो हर दूसरे दिन स्क्वाट के साथ पुशअप्स को वैकल्पिक करें।

• 5-मिनट का खिंचाव / वार्म-अप
• 2 मिनट का सिट-अप / पुश-अप अंतराल
• 1-मिनट की सैर
• 17 मिनट चला
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी
• 2 मिनट का खिंचाव

सप्ताह 13

सप्ताह में 5 बार निम्नलिखित सत्र पूरा करें:
* यदि आप इस वर्कआउट को सप्ताह में 5 दिन करते हैं, तो हर दूसरे दिन स्क्वाट के साथ पुशअप्स को वैकल्पिक करें।

• 5 मिनट स्ट्रेच / वार्म-अप
• 2 मिनट सिट-अप / पुश-अप अंतराल
• 2 मिनट पैदल
• 2 मिनट जोग
• 17 मिनट चला
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी
• 2 मिनट का खिंचाव

सप्ताह 14

सप्ताह में 5 बार निम्नलिखित सत्र पूरा करें:
* यदि आप इस वर्कआउट को सप्ताह में 5 दिन करते हैं, तो हर दूसरे दिन स्क्वाट के साथ पुशअप्स को वैकल्पिक करें।

• 5 मिनट स्ट्रेच / वार्म-अप
• 2 मिनट सिट-अप / पुश-अप अंतराल
• 3 मिनट जोग
• 17 मिनट चला
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी
• 2 मिनट का खिंचाव

संयुक्त राज्य वायु सेना के सौजन्य से ऊपर की जानकारी।